يعاني العديد من الموظفين الذين يمضون ساعات بالجلوس في المكاتب من آلام في الظهر، نتيجة أخطاء يرتكبونها في الجلوس خلف مكاتبهم، والتي تمتد لساعات طويلة، حيث تساءلت فئة منهم عن أهم التمارين لتجنب آلام الظهر.
وبحسب خبراء اللياقة البدنية، فإن الكثيرين من موظفي المكاتب، يعانون الضغط والإجهاد على مدار اليوم، وبمرور الوقت، يمكن أن يسبب تراكم التوتر ألماً في الظهر، كما أن ممارسة القليل من تمارين اللياقة البدنية المحددة، يساعد على الاسترخاء والشعور الجيد، خاصة لمن يجلسون لفترات طويلة أمام شاشات الحواسيب، حيث تؤدي قلة الحركة وعدم ممارسة الرياضة إلى عواقب وخيمة، مثل الصداع وآلام الظهر والانزلاق الغضروفي.
وقالوا إنه يتعين على الموظفين، تأدية بعض التمارين الرياضية أثناء العمل في المكاتب، والتي تشمل 5 تمارين، وذلك بشكل منتظم، ما يجعل لهذه التمارين تأثير وقائي على المدى البعيد، مع ضرورة تحديد فترات زمنية ثابتة لأداء هذه التمارين لمدة 5 أو 10 دقائق، حتى يتمكن الموظف من التغلب على المشكلات التي تظهر بسبب وضعية الجلوس الخاطئة أثناء العمل، والتمارين هي:
التمرين الأول:
يجلس الموظف في وضع قائم على مقعد المكتب، ثم يسحب رأسه بواسطة اليد اليمنى في اتجاه الكتف الأيمن، وفي الوقت نفسه يتم سحب اليد اليسرى والذراع اليسرى إلى أسفل، وعندئذ يتم شد وإرخاء عضلات الرقبة على الجانب الأيسر، وبعد ذلك يتم تكرار التمرين، لتقوية عضلات الرقبة اليمنى.
التمرين الثاني:
يتشابه مع التمرين الأول، إلا أن الموظف لا يسحب الرأس إلى الجانب تماماً، ولكن إلى الأمام بعض الشيء، وعندئذ يتم شد العضلات الخلفية للرقبة.
التمرين الثالث:
يقف الموظف في وضع مستقيم، ويضع ساعديه على إطار أحد الأبواب بشكل مستو على ارتفاع الكتفين، ثم يقوم بتحريك إحدى الساقين إلى الأمام ويحرك الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام خلال الباب، وفي تلك الأثناء يجب الحفاظ على الرأس في وضع مستقيم، ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة دقيقة، حيث يشعر الموظف بالتمدد في عضلات الصدر الأمامية على اليمين واليسار.
التمرين الرابع:
يمكن للموظف إرخاء عضلات الكتف، من خلال تدلي الذراعين على جانبي المقعد، ثم عمل دائرة بالكتفين للأمام والخلف عدة مرات، كما يمكن أداء الحركة الدائرية بشكل غير متماثل، أي إجراء حركة دائرية بالتناوب بين الكتفين الأيسر والأيمن، وينصح أيضاً بإجراء تمرين القرفصاء لتقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف.
التمرين الخامس:
الوقوف على أطراف أصابع القدم، والإمساك بمسند ظهر مقعد المكتب، ما يسمح بتقوية عضلات ربلة الساق، والمساعدة في التخلص من آلام الظهر، ما ينتج عنه تنشيط الجسم بأكمله.
